Unsere Schlafphasen und der wahre Einfluss auf die morgendliche Erholung

3:14 Uhr. Ich weiß die Uhrzeit noch so genau, weil ich kurz aufgewacht bin und auf den Wecker geschaut habe. Das ist ja aber bekanntlich das Allerdümmste, was man nachts um drei machen kann.

Wenn du hier gelandet bist, kennst du solche Nächte vermutlich auch. Und dann kommt dieser eine Gedanke: Jetzt ist die Nacht im Eimer.

Ist sie aber meistens gar nicht. Denn dein Schlaf ist kein Block, in den du acht Stunden lang hineinfällst. Er ist eine Abfolge von Schlafphasen, die sich die ganze Nacht über wiederholen und zwischen zwei Runden kurz wach zu werden, gehört schlicht dazu.

Ich erkläre dir hier, welche Schlafphasen es gibt, was in jeder einzelnen in deinem Körper passiert und, das finde ich fast am wichtigsten, was in jeder Phase schiefgehen kann. Möglichst nah an der Praxis, Versprochen!

Dein Schlaf läuft in Phasen ab, nicht ununterbrochen am Stück

Schau dir am besten erst mal an, wie eine ganz normale Nacht aussieht:

Was du da siehst, ist ein Auf und Ab: runter in den Tiefschlaf, wieder hoch in den Traumschlaf, kurz fast wach und wieder von vorn.

Eine dieser Runden heißt Schlafzyklus und dauert etwa 90 bis 110 Minuten. Vier bis sechs davon durchläufst du pro Nacht. Und in jedem Zyklus kommen die Phasen immer in fast derselben Reihenfolge, quasi wie eine Treppe, die du hinunter und wieder hinauf gehst.

Die zwei kleinen Zacken ganz oben? Das sind kurze Wachmomente. Fast alle Menschen haben die. Der Unterschied ist nur: Wer gut schläft, erinnert sich morgens nicht daran. Wer schlecht schläft, schaut auf den Wecker, vertieft sich in Sorgen und ist damit hellwach.

Die vier Schlafphasen und was in jeder passiert

Bevor wir sie einzeln durchgehen: So verteilt sich eine typische Nacht bei Erwachsenen.

Warum die zweite Nachthälfte anders ist als die erste

Das ist für mich der praktischste Punkt an der ganzen Sache:

Daraus folgen zwei Dinge, die viele überraschen.

Erstens: Wenn du statt sieben nur fünf Stunden schläfst, verlierst du nicht gleichmäßig von allem. Du streichst vor allem die langen Traumphasen am Morgen, vorausgesetzt du bist pünktlich im Bett. Deshalb fühlen sich fehlende zwei Stunden viel schlimmer an, als die Rechnung zunächst vermuten lässt.

Zweitens: Das berüchtigte Aufwachen zwischen zwei und drei Uhr ist kein Defekt. Da endet oft einfach ein Zyklus und du bist dicht an der Oberfläche. Ärgerlich wird es erst, wenn Anspannung dazukommt und dann liegt man da und rechnet aus, wie viele Stunden noch bleiben. (Wir kennen das alle. Es hat noch nie geholfen.)

Und was ist mit den Kapseln aus der Drogerie?

Diese Frage kommt immer, deshalb kurz und ehrlich und ohne dass ich dir irgendetwas empfehle.

Melatonin ist das körpereigene Hormon, mit dem dein Körper den Takt zwischen Tag und Nacht vorgibt. Als Nahrungsergänzungsmittel wird es gern als harmlose Einschlafhilfe verkauft, was es aber keineswegs ist. Das Bundesinstitut für Risikobewertung sowie die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin e.V. sehen das so: Solche Präparate sollten nicht unkritisch eingenommen werden, vor allem nicht über längere Zeiträume, denn zur Langzeitanwendung gibt es kaum belastbare Daten. Als unerwünschte Wirkungen sind unter anderem Müdigkeit, Kopfschmerzen und ein Hangover-Effekt am nächsten Tag beschrieben. Ein körpereigenes Hormon exogen zuzuführen sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden.

Bei Magnesium lohnt sich ein Blick auf die Packung. Das BfR empfiehlt, über Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 250 mg pro Tag aufzunehmen. Ob Magnesium beim Schlaf wirklich etwas bewirkt, ist wissenschaftlich nach wie vor uneinheitlich. Studien vermuten, dass vor allem bei einem Magnesium-Mangel, zusätzliches, hochwertiges Magnesium unterstützend wirken kann.

Ich sage das nicht, um dir etwas auszureden. Wenn du seit Monaten schlecht schläfst, ist die Frage selten „welche günstige Kapsel“, sondern „was hält meinen Schlaf eigentlich auseinander“. Und das gehört besprochen, in der Apotheke oder beim Arzt, besonders wenn du ohnehin Medikamente nimmst.

Wann du das nicht mit dir allein ausmachen solltest

Eine schlechte Nacht ist eine schlechte Nacht. Von einer Schlafstörung sprechen Fachleute, wenn du über mehr als einen Monat hinweg in mindestens drei Nächten pro Woche keinen erholsamen Schlaf findest und darunter dein Alltag leidet. Dann ist ein Arztgespräch dran weil es dafür gute, gut untersuchte Lösungswege gibt.

Zeitnah abklären lassen solltest du außerdem lautes Schnarchen mit Atempausen, ausgeprägte Müdigkeit am Tag trotz ausreichender Schlafdauer und unruhige Beine, die dich abends nicht zur Ruhe kommen lassen.

Und nein, ich werde dir jetzt nicht aufzählen, was schlechter Schlaf angeblich alles anrichtet. Solche Sätze halten nachts nur zusätzlich wach.

Häufige Fragen zu Schlafphasen

Wie lange dauert eine Schlafphase?

Das kommt auf die Phase an. Die Einschlafphase dauert meist nur fünf bis zehn Minuten, Tiefschlafabschnitte in der ersten Nachthälfte können 30 bis 40 Minuten am Stück dauern, die erste Traumphase ist oft nur zehn Minuten kurz, die letzte gegen Morgen deutlich länger. Ein kompletter Zyklus aus allen Phasen dauert rund 90 bis 110 Minuten.

Wie viel Tiefschlaf ist normal?

Als Richtwert gelten etwa 15 bis 25 Prozent der Schlafzeit, bei acht Stunden also grob eineinhalb bis zwei Stunden. Mit zunehmendem Alter wird dieser Anteil geringer, ohne dass etwas nicht stimmt. Wichtiger als die Prozentzahl ist, ob du dich tagsüber erholt fühlst.

Ist es schlimm, nachts aufzuwachen?

Für sich genommen nicht. Kurze Wachmomente am Ende eines Zyklus sind normal, die meisten Menschen vergessen sie einfach wieder. Problematisch wird es, wenn du danach lange wach liegst oder das Aufwachen jede Nacht passiert und dich am Tag ausbremst.

Kann ich meine Schlafphasen mit einer Uhr oder einem Ring messen?

Nur ungefähr. Solche Geräte messen Bewegung, Puls und manchmal die Atmung und schätzen daraus die Phasen. Im Schlaflabor werden dafür Hirnströme abgeleitet – das ist etwas völlig anderes. Als grobe Tendenz über Wochen ist ein Tracker interessant. Als nächtliches Zeugnis, das dir morgens sagt, wie erschöpft du zu sein hast, richtet er eher Schaden an.

Quellen